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Exercice pour pectoraux : les dips

Sommaire

Le dips est un exercice de base poly-articulaire très complet qui permet de muscler une grande partie du haut du corps. Que ce soit chez vous ou à la salle, cet exercice est réalisable partout avec ou sans poids. Le dips étant un exercice assez technique, nous allons voir ensemble comment l’effectuer sans se faire mal et également les différentes variantes qui peuvent le remplacer.

 

Quels sont les muscles sollicités aux dips ?

 

Comme nous l’avons vu dans l’introduction, le dips est un mouvement poly-articulaire travaillant ainsi plusieurs muscles en même temps. Principalement, le dips va cibler les pectoraux (la partie basse et externe), les triceps et les épaules (les deltoïdes antérieurs). Enfin, les trapèzes, le grand dorsal et les abdominaux feront eux aussi partis du mouvement.

 

En outre, nous verrons ultérieurement que la position que vous adopterez aura son rôle à jouer pour cibler plus ou moins les pectoraux ou les triceps. C’est ce que nous allons voir tout de suite.

 

Les dips buste penché : comment les réaliser ?

 

Que ce soit à la salle ou à la maison avec aucun matériel, les dips sont adaptables de partout. En effet, pour réaliser des dips vous pouvez opter pour deux tréteaux, deux barres parallèles, deux chaises ou tout simplement une machine de musculation comme une chaise romaine par exemple.

 

Détails du mouvement

 

Appuyez-vous sur les deux barres parallèles, les bras un peu plus espacés que la largeur de vos épaules et légèrement fléchis (petit flex au niveau du coude).

 

Les jambes sont fléchies et croisées pour un meilleur équilibre.

 

Premièrement, le buste doit légèrement être penché vers l’avant pour solliciter plus spécifiquement les pectoraux. La cage thoracique est sortie. Ensuite, fléchissez les bras pour descendre jusqu’à atteindre l’horizontal.

 

Pour finir, poussez pour retourner à la position de départ. Gardez toujours votre tête droite donc un peu baissée comme votre buste.

 

Les dips buste droit : quelles différences ?

 

Contrairement aux dips buste penché, cette variante permet de solliciter plus intensément les bras (triceps).

 

Détails du mouvement

 

En fin de compte, le mouvement ressemble énormément au mouvement traditionnel vu précédemment à quelques détails prêts. L’ensemble du corps doit rester bien droit et non penché vers l’avant. De cette manière, les triceps seront beaucoup plus engagés du fait du poids qu’ils devront maintenir. Les flexions des bras s’exécutent avec les mains à l’aplomb des épaules.

 

Comment respirer lors du mouvement ?

 

Pour ce qui est de votre respiration, vous devez inspirer lors de la descente et expirez lors de la remontée.

 

Précautions

Ne tendez pas les coudes entièrement

 

Lors de la phase concentrique du mouvement (la montée), gardez toujours un léger flex au niveau du coude pour éviter d’abîmer vos tendons ou de vous blesser sur le long terme.

 

Gardez une bonne exécution

 

Lorsque vous progresserez, augmentez la charge progressivement pour éviter de vous faire mal aux épaules. C’est une erreur courante qui est bien contraignante en cas de blessure. Écoutez-vous et laissez l’égo de côté.

 

Quelles variantes pour les dips ?

Les dips prise écartée

 

L’écartement de vos mains modifie l’angle de travail jouant ainsi sur l’étirement de certains muscles. Dans notre cas, le travail au niveau des pectoraux sera plus important, mais réduira l’intensité sur les triceps.

 

Les dips au sol

 

Ce mouvement est une bonne manière de commencer pour les débutants. Cependant, avec les pieds en appui au sol, le poids corporel n’est pas maintenu à la force de vos bras et il est donc nettement plus facile de remonter en haut du mouvement. Par conséquent, ce sont les triceps qui seront plus en tension ici.

 

Les dips entre deux bancs

 

Comme vu ci-dessus, ce mouvement est la suite logique des dips au sol à la seule différence que les pieds ne sont plus posés par terre. Avec le poids de votre corps, vous faites ici face à la pesanteur, ce qui complique un peu plus l’exercice.

 

Les dips lestés

 

Pour les pratiquants confirmés qui sont capables de faire facilement plus d’une vingtaine de répétitions au poids du corps. De plus, il est possible de vous lester avec une ceinture ou un gilet lesté. En conséquence, l’exercice sera nettement plus difficile. Par conséquent, vos épaules seront, elles aussi, misent à rude épreuve. Faites attention et écoutez votre corps.

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